Самое сложное в йоге — разложить коврик. Всё остальное проще. Эта последовательность рассчитана на тех, кто никогда не занимался. Никаких «бабочек» и «лотосов» — только базовые вещи, которые можно делать в пижаме.
Утренняя практика хороша тем, что вы ещё не успели накопить дневной стресс. Тело после сна расслаблено, ум не загружен — идеальное время, чтобы мягко включиться в день. 15 минут — это реалистичный минимум, который не требует вставать на час раньше.
Сядьте на пол (или на стул, если жёстко). Спина прямая, руки на коленях, глаза закрыты. Просто следите за дыханием: вдох — выдох. Не пытайтесь дышать «правильно», не меняйте ритм. Просто заметьте, как воздух входит через нос, наполняет лёгкие и выходит.
Мысли будут убегать — это нормально. Каждый раз, когда замечаете, что думаете о чём-то другом, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Встаньте на четвереньки. На вдохе — прогните спину, таз вверх, подбородок к потолку (корова). На выдохе — округлите спину, подбородок к груди, таз подкрутите вниз (кошка).
Двигайтесь медленно — одно дыхание = одно движение. Не надо прогибаться «до максимума», амплитуда должна быть комфортной. Эта поза отлично разминает позвоночник после сна, особенно если вы спите на мягком матрасе.
Из четверенек поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Пятки можно оторвать от пола — со временем они сами опустятся.
Главное правило: прямая спина, а не прямые ноги. Если чувствуете, что спина округляется — согните колени. Дышите спокойно, можно слегка перебирать ногами — «велосипед» ступнями помогает размять голеностоп.
Опуститесь на колени, лбом на коврик. Руки вытяните вперёд (растяжка спины) или вдоль тела (расслабление). Закройте глаза, дышите животом.
Если хочется — покачайтесь из стороны в сторону, разминая поясницу. Поза ребёнка — это передышка. Если в какой-то момент практики устали — просто вернитесь сюда.
Сядьте, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу, поставьте стопу за левым коленом. Левой рукой упритесь в правое колено. На вдохе вытяните позвоночник, на выдохе мягко поверните корпус вправо.
Не нужно скручиваться «до хруста» — скручивание должно быть приятным. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону. Отлично прорабатывает спину и бока после сна.
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги на ширине коврика. Глаза закрыты. Просто лежите и наблюдайте за дыханием — живот поднимается и опускается.
Если мысли разбегаются (а они будут), мысленно проходитесь по телу: ступни, икры, бёдра, живот, грудь, пальцы рук, плечи, шея, лицо. Отмечайте каждую часть тела и расслабляйте её. Шавасана — это не сон, а активное расслабление, самая важная часть практики.
Йога по утрам приживается не через силу воли, а через ритуал. Поставьте коврик на видное место с вечера. Положите рядом одежду. Первую неделю делайте хотя бы 5 минут — просто чтобы тело запомнило, что утром бывает приятно, а не только «надо на работу».
Через 2-3 недели вы заметите, что утро без коврика стало каким-то неполным. Это и есть тот самый момент, когда йога перестаёт быть «зарядкой» и становится частью жизни.
Готово. Вы только что сделали йогу.
