После трёх часов за ноутбуком шея превращается в бетон. Плечи лезут к ушам. Знакомо? У меня так каждый день, и я перестала это игнорировать после того, как заметила, что к вечеру челюсти стиснуты до скрежета.
Проблема не в том, что «мы мало двигаемся». Проблема в том, что тело застывает в одной позе — плечи подняты, голова вытянута вперёд, грудная клетка сжата. Это называют «компьютерный панцирь» — и если его не снимать, со временем он становится хроническим.
Сядьте ровно, обе стопы на полу. Медленно наклоните голову к правому плечу. Обратите внимание: плечо должно оставаться на месте — многие инстинктивно поднимают его навстречу голове. Если чувствуете, что плечо лезет вверх — придержите его другой рукой.
Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Когда задерживаетесь — дышите медленно, именно на выдохе растяжение углубляется. Потом в другую сторону.
Поднимите плечи вверх (к ушам), отведите максимально назад (сводим лопатки), опустите вниз, потом вперёд — медленный полный круг. Не торопитесь: чем медленнее, тем глубже проработка.
5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Звучит глупо, но после третьего круга чувствуется, как отпускает верх спины. Если слышите хруст — не пугайтесь, это суставы «встают на место» после долгого сидения.
Выдвиньте нижнюю челюсть вперёд, как будто хотите кого-то укусить. Задержитесь на пару секунд, почувствуйте натяжение в основании черепа. Потом расслабьте.)
Повторите 5-6 раз. Упражнение странное, но оно снимает напряжение с височно-нижнечелюстного сустава — а он часто болит от стресса и стиснутых зубов. Многие даже не замечают, что ходят с напряжённой челюстью целый день.
Правую руку заведите за спину (или просто положите на поясницу). Левой рукой мягко потяните голову влево, ухо к плечу. Тянется бок шеи и верх трапеции — та самая зона, которая болит после долгой дороги или рабочего дня.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Через 30 секунд — в другую сторону. Если где-то «стреляет» — ослабьте нажим, должна быть приятная тянущая боль, не острая.
Поверните корпус вправо, левую руку — на правое колено. Правую руку — на спинку стула (или на поясницу, если стул без спинки). Смотрите через правое плечо, но не напрягайте шею.
Мягкое скручивание, без рывков. Задержитесь на 3 вдоха, потом плавно вернитесь. Поменяйте сторону. Это упражнение снимает напряжение не только с позвоночника, но и с диафрагмы — после него дышится глубже.
Пять минут — и голова снова поворачивается. Повторяю каждый раз, когда чувствую, что «завис» долго в одной позе. Это работает лучше, чем попытки «держать осанку» силой воли — мышцы должны расслабляться, а не застывать в напряжении.
