В интернете тысячи асан. Начинающих это пугает. А нужно всего 5 поз, чтобы тело почувствовало йогу. Без сложных названий, без требований к гибкости — просто встань и попробуй.
Эти асаны я выбрала не случайно: они задействуют все основные группы мышц, развивают баланс и не требуют специальной подготовки. Вместе они составляют полноценную практику на 10-15 минут.
Встань прямо, стопы вместе или на ширине таза. Вес равномерно распределён между стопами. Руки вдоль тела. Макушка тянется вверх, плечи мягко вниз-назад. Подтяни колени, напряги ягодицы — но без фанатизма.
Это — базовая поза, из которой строятся все остальные. Если стоять в ней неправильно, остальные асаны тоже будут кривыми. Проверь себя: когда стоишь, видишь свои пальцы ног? Если да — вес смещён назад, перенеси чуть вперёд.
Стоя, перенеси вес на левую ногу. Правую стопу поставь на внутреннюю сторону левого бедра или икры — куда достаёшь. Если не держит равновесие — поставь стопу на пол рядом, носки касаются пола. Руки сложи перед грудью или подними вверх.
Совет: Сфокусируй взгляд на одной неподвижной точке впереди. Это помогает держать равновесие. Всё равно падаешь? Это нормально. Просто попробуй снова.
Поза дерева учит балансу — не только физическому, но и эмоциональному. Когда тело качается, а ты остаёшься спокойным, это переносится в жизнь.
Поставь ноги широко (примерно метр). Правую стопу разверни наружу, левую — чуть внутрь. На выдохе наклонись вправо, правой рукой коснись голени или пола. Левая рука тянется вверх. Смотри на левую ладонь или перед собой.
Важно: Не старайся достать до пола любой ценой. Рука может быть на голени, на бедре, на стуле — неважно. Главное — раскрыть грудную клетку и почувствовать растяжение боковой поверхности тела.
Поза треугольника раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник и улучшает пищеварение. Из неё приятно выходить: просто вдохни и поднимись.
Ляг на живот, руки вдоль тела, лоб на полу. На вдохе подними голову, грудь и ноги — насколько удобно. Не задирай голову, смотри в пол перед собой. Руки можно вытянуть назад или держать вдоль тела.
Это лучшая поза для укрепления спины без риска травмы. В отличие от прогибов стоя, здесь ты контролируешь амплитуду. Ощущение должно быть приятным — работа мышц, а не боль в пояснице.
Частая ошибка: задирать голову и напрягать шею. Оставляй шею расслабленной, взгляд — в пол.
Самая важная поза. Ляг на спину, ноги чуть врозь, руки вдоль тела, ладони вверх. Закрой глаза. Дыши ровно и просто лежи. Именно в шавасане тело усваивает практику — мышцы расслабляются, нервная система успокаивается.
Многие новички пропускают шавасану, потому что «ну просто лежать — чем это поможет?». Но это как приготовить еду и не съесть. Без шавасаны польза от практики снижается вдвое.
Если мысли убегают — просто возвращай внимание к дыханию. Можно мысленно проходить по телу: стопы расслабляются, голени, колени, бёдра, живот, грудь, плечи, шея, лицо. Не торопись.
Всё. Первые разы это займёт 10-12 минут. Через неделю — будешь делать те же позы глубже и дольше.
* Партнёрские ссылки. Цена для вас не меняется.
