Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») — это не просто разминка. Это 12 поз, связанных дыханием, которые за 5-10 минут заменяют полноценную тренировку. В Индии её делают тысячи лет, а современные фитнес-исследования подтверждают: это один из самых эффективных комплексов для всего тела.
Хорошая новость: выучить Сурья Намаскар можно за одно занятие. Позы логичные, дыхание простое, а эффект чувствуется сразу.
Делайте медленно, с дыханием. На вдох — движение вверх/назад, на выдох — вниз/вперёд.
Встаньте прямо, стопы вместе, ладони сложены перед грудью. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь на практику.
На вдохе поднимите руки вверх через стороны, прогнитесь назад в грудном отделе. Таз остаётся на месте, не уходите в сильный прогиб поясницы.
На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Руки тянутся к полу, колени можно согнуть. Голова расслаблена.
На вдохе шагните правой ногой назад в широкий выпад. Левое колено согнуто под 90°, таз опущен вниз. Руки над головой или на полу.
На выдохе поставьте левую ногу назад. Тело — прямая линия от головы до пяток. Не проваливайте поясницу, не поднимайте таз вверх.
На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на пол. Таз остаётся вверху. Это мягкая альтернатива Чаттуранге.
На вдохе скользните грудью вперёд и прогнитесь вверх. Ладони под плечами, локти прижаты к корпусу. Не заламывайте шею.
На выдохе поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки. Тело — треугольник. Пятки тянутся к полу, голова между плечами. Задержитесь на 3-5 дыханий.
На вдохе шагните правой ногой вперёд между ладоней (та нога, что была сзади в шаге 4, теперь впереди). Левое колено на полу, таз вниз.
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, выпрямите ноги. Снова наклон вперёд, руки к полу.
На вдохе поднимитесь, прогнитесь назад, руки над головой.
На выдохе верните руки к груди. Круг завершён. Сделайте цикл спокойного дыхания и начните следующий круг с шага 2.
Лучше делать меньше кругов, но осознанно, чем 12 кругов «на автомате» с кривой техникой.
В аштанга-йоге есть две версии: А (описана выше) и B. В версии B добавляются позы стула (Уткатасана) и дополнительный цикл «Всадник — Собака мордой вниз». Новичкам достаточно версии А хотя бы месяц. Версию B добавляйте, когда А делается на автомате.
Сурья Намаскар — это та последовательность, которую можно делать каждый день. Она не надоедает, потому что всегда можно добавить вариант: быстрее, глубже, с задержкой. Начните прямо завтра утром.
