Шея и плечи — главные жертвы сидячей работы. Если вы проводите 8 часов за компьютером, то к вечеру чувствуете каменное напряжение в плечах, «прострел» в шее или головную боль напряжения. Знакомо?
Эти 5 упражнений можно делать прямо на рабочем месте. Не нужно коврика, специальной одежды и 30 минут времени. Каждое занимает меньше минуты.
Сядьте ровно, руки на коленях. На выдохе медленно опустите подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи. Задержитесь на 3 дыхательных цикла. На вдохе медленно поднимите голову. Повторите 3 раза.
Когда делать: В начале рабочего дня и после каждого часа сидения.
Сядьте ровно, правая рука тянется к полу. Левой рукой мягко потяните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не поднимайте плечо! Держите 5 дыхательных циклов. Медленно вернитесь. Повторите в другую сторону.
Когда делать: Когда чувствуете, что одно плечо выше другого (типично для мышечного дисбаланса).
Вытяните руки вперёд, скрестите левую над правой, согните локти и соедините тыльные стороны ладоней. Поднимите локти на уровень плеч. Дышите ровно, чувствуйте растяжение между лопатками. 5-7 дыхательных циклов. Поменяйте стороны.
Когда делать: В середине дня, когда лопатки «застыли» в одном положении.
Сидя на стуле, поверните корпус вправо, левую руку положите на правое колено, правую руку — на спинку стула. Смотрите через правое плечо. Дышите ровно 5 циклов. Медленно вернитесь. Повторите влево.
Когда делать: После 2-3 часов сидения — разогнать кровь и снять зажим с поясницы.
Сядьте на край стула, поставьте стопы на пол параллельно. Закройте глаза. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов животом. На вдохе представляйте, как воздух поднимается от копчика к макушке. На выдохе — напряжение уходит вниз, в землю. Всего 1 минута.
Когда делать: После обеда или в конце дня — сбросить накопившееся напряжение.
Напряжение в шее и плечах при сидячей работе — результат статической позы. Мышцы привыкают к одному положению, кровоток замедляется, триггерные точки (мышечные спазмы) становятся хроническими. Эти упражнения не «растягивают» и не «качают» — они возвращают мышцам подвижность и напоминают телу, что оно может двигаться.
Если упражнения не помогают, а боль усиливается — это повод обратиться к врачу или остеопату. Тревожные признаки:
Разберём ваше состояние, подберём индивидуальный комплекс. Первое занятие — бесплатно.
Записаться