После бега мышцы забиты, бёдра горят, на следующий день больно ходить. Знакомо? Я бегаю 2-3 раза в неделю и заметила: если после пробежки не сделать растяжку — на следующий день ноги деревянные.
Вот 5 упражнений, которые я делаю после каждого бега. Занимает 10 минут, спасает от крепатуры.
Сядь на пол, одну ногу вытяни, вторую согни так, чтобы стопа касалась внутренней стороны бедра. Медленно наклонись к вытянутой ноге. Спина прямая. Держи 30 секунд, поменяй ногу.
Растягивает заднюю поверхность бедра — то, что забивается при беге больше всего.
Стоя на четвереньках, подтяни правую ногу вперёд так, чтобы голень лежала на полу (или почти лежала). Левую ногу вытяни назад. Опусти таз вниз, почувствуй растяжение в правом бедре. Держи 30 секунд, поменяй ногу.
Лучшее упражнение для раскрытия тазобедренных суставов. Если таз не опускается — подложи подушку под правое бедро.
Встань лицом к стене, упрись руками. Одну ногу отведи назад, пятку прижми к полу. Держи 20 секунд, потом согни заднюю ногу в колене — растяжение уйдёт глубже. Поменяй ногу.
Голени забиваются у всех бегунов. Эта растяжка — профилактика «шинсплинта» (боли в передней части голени).
Ляг на спину, руки в стороны, колени согнуты. Опусти оба колена влево, голову поверни вправо. Держи, дыши. Потом в другую сторону.
Снимает напряжение с поясницы — бег её сильно нагружает, особенно по твёрдому покрытию.
Встань на колени, сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб положи на пол. Дыши ровно 1 минуту.
Успокаивает нервную систему, снимает напряжение со спины и плеч.
Самая частая ошибка бегунов в растяжке — задерживать дыхание, когда тянет сильно. На выдохе мышца расслабляется, на вдохе — напрягается. Если чувствуешь боль и хочется задержать дыхание — значит, тянешь слишком сильно.
Правило: на выдохе углубляй растяжку на 5-10%, на вдохе — фиксируй положение. Дыши носом, выдох делай чуть длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую систему и помогает мышцам расслабиться.
Сразу после бега, пока мышцы тёплые. Если зайти домой, сесть на диван и остыть — растяжка будет менее эффективной и более болезненной.
Не делай эту растяжку до бега — холодные мышцы можно потянуть. Перед бегом — разминка (суставная гимнастика, лёгкий бег трусцой). Растяжка — только после.
Если бегаешь утром — можно растянуться вечером того же дня. Мышцы восстанавливаются 24-48 часов, и главное — не пропустить это окно. Я заметила: если не растянуться после бега, на следующий день бежать тяжелее — ноги «деревянные», пульс выше. А после растяжки — бежится легко, даже если дистанция та же.
Совет: Если после бега совсем нет сил — сделай хотя бы позу ребёнка и наклоны к стопам. Это 3 минуты, но они сохранят ноги на завтра.
Я использую это правило: минута растяжки на каждый километр пробежки. Пробежал 5 км — 5 минут растяжки. Этого достаточно, чтобы на следующий день не хромать. Главное — не пропускать: крепатура лечится только движением, а не покоем.
