Плохая осанка — это не когда «некрасиво». Это когда грудная клетка сжата, лёгкие получают меньше воздуха, шея напряжена, а голова болит к вечеру. И если ты читаешь это сидя за компьютером — скорее всего, ты сейчас сутулишься.
Исправить осанку можно, но не волевым усилием («сядь ровно!»), а через снятие напряжения с грудных мышц и укрепление мышц спины. Вот 5 упражнений, которые реально работают.
Встань в дверном проёме, руки в стороны, согнуты в локтях под 90 градусов, предплечья на косяках. Медленно подавай грудь вперёд, пока не почувствуешь растяжение в груди и плечах. Держи 30 секунд, дыши.
Сидячая работа стягивает грудные мышцы, они тянут плечи вперёд. Это упражнение — главный антагонист сутулости.
На четвереньках: вдох — прогнись, макушка вверх (корова). Выдох — округли спину, подбородок к груди (кошка). Делай медленно, позвонок за позвонком. 10-12 повторений.
Разминает грудной отдел — самую зажатую часть позвоночника у офисных работников.
Из положения на четвереньках подними таз вверх, выпрями ноги (колени можно согнуть). Пяточки тянутся к полу, копчик вверх, голова между рук. Держи 30-60 секунд, дыши ровно.
Вытягивает позвоночник по всей длине — от шеи до копчика. Снимает компрессию с позвонков — особенно полезно после долгого сидения.
Встань на колени, руки на пояснице, пальцами вниз. Медленно отклоняйся назад, сохраняя таз над коленями. Не запрокидывай голову. Если тяжело — поставь руки на ягодицы или делай у стены. Держи 20 секунд, 3 подхода.
Раскрывает грудной отдел и переднюю поверхность тела — компенсация за весь день в позе «креветки» перед монитором.
Ляг на спину, подведи под лопатки свёрнутое полотенце или плед (поясница на полу, лопатки приподняты). Руки в стороны ладонями вверх. Лежи 3 минуты, дыши.
Это пассивное раскрытие грудной клетки — лучший способ «разложить» плечи обратно в правильное положение. Можно делать перед сном.
Совет: Для осанки важнее всего раскрытие грудной клетки. Если делать только одно упражнение — делай первое (раскрытие в дверном проёме). Оно даёт 70% результата. Остальные 30% — укрепление спины.