Короткие практики для тех, кто работает на высоте. Спина, шея, плечи — то, что берёт на себя основную нагрузку.
Работа промышленного альпиниста — постоянная нагрузка на спину: обвязка давит на поясницу, пила вибрирует в руках, шея в напряжении от постоянного взгляда вверх. К 35-40 годам у многих — хронические боли.
Эти упражнения занимают 5 минут и не требуют коврика. Делать — в перерыве между спусками, утром перед выездом или вечером после смены.
Стоя. На вдохе — плечи вверх к ушам, задержка 3 счёта. На выдохе — резко сбросить вниз. 5 раз.
Снимает зажим в верхней части спины после долгого напряжения с пилой.
Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. На вдохе — прогнуться назад, грудь вперёд. На выдохе — округлить спину, подбородок к груди. 6-8 медленных раз.
Разгружает поясницу после обвязки.
Стоя ровно. Медленно наклонить голову вправо — задержка 5 счётов — вернуться — влево. Потом подбородок к груди — задержка — назад (не запрокидывать!).
Снимает напряжение с шеи после работы с поднятой головой.
Сесть на ящик, пенёк или просто на корточки. Руки скрестить на груди. Медленно повернуть корпус вправо до лёгкого натяжения — задержка — вернуться — влево. 5 раз в каждую сторону.
Скрутка убирает дискомфорт между лопатками.
Вдох 4 счёта — задержка 4 — выдох 4 — задержка 4. Повторить 5 раз.
Снижает пульс после нагрузки, успокаивает нервную систему. Можно делать прямо в обвязке на перекуре.
Готовлю подробный курс «Здоровая спина альпиниста» — с видео, разбором ошибок и программой на месяц.
Подпишись на «Йогу для жизни» — там анонс будет первым.